Ну вот и всё :)
Эти Форумы Лотоса завершают своё существование, как и было запланировано Новые Форумы Лотоса ждут всех и каждого. Новый подход, новые идеи, новые горизонты.
Если хотите продолжать старые темы, то открывайте их на новом форуме под тем же названием и оставляйте в первом сообщении ссылку на старую тему.
Мене попались в руки фрагменты одной интересной книженции. На английском. Начал было их переводить, и столкнулся с довольно известным эффектом: традиционная терминология буквальным образом замыливает внимание и текст становится скучным, содержание перехватывается навязшими в зубах ассоциациями и шаблонными сочетаниями, а интерес к дальнейшему прочтению иссякает, в лучшем случае текст откладывается на потом, да. Поэтому в своих переводингах, мене старается избавляться от такого вредоносного эффекта. Не всегда удачно, конечно. Бывает текст выходит слишком странноватым — и это нормально. Фишка в попытке передать смысл, а не находить знакомые и общепринятые в русском переводинге ассоциации.
Короче, я приведу перевод первого фрагментика этой книженции ниже. Лотос считает его "сильно сырым, без специальных пояснений". Возможно. Было бы здорово указать на те места, которые совсем уже типа ни к селу, ни к городу. У меня самого ведь как бы глаз "замылен". И для этого оригинальный текст совсем не нужен. Нужна личная внимательность.
<hr>Некоторые вещи оказывают намного сильное влияние на нашу жизнь, чем наша способность ко внимательности. Если мы не можем сфокусировать свою внимательность — в связи с волнением или апатией — мы не ничего не можем сделать достаточно хорошо. Мы не можем хорошо учиться, слушать, общаться с другими, работать, играть и даже спать, если нарушена наша внимательность. И для большинства из нас, внимательность большую часть времени является нарушенной.
Людям, чья внимательность падает ниже нормальной, может быть поставлен медицинский диагноз "недостаток внимательности/повышенная возбудимость" (ADHD), а наиболее распространенным лечением этой проблемы является фармацевтика. Популярность риталина и подобных ему препаратов резко возросла в последние годы, а Соединенные Штаты производит и потребляет в пять раз больше таких препаратов, чем все остальные страны вместе взятые. Множество вредных побочных эффектов от препаратов от ADHD считается недорогой платой за подавление симптомов недостатка внимательности. Такой материалистический подход к излечению ADHD является чрезвычайно выгодным для производителей лекарств, но это серьезно обессиливает тех людей, которые стали на них полагаться. Хотя наша культура может и провозглашать типа "Скажите нет наркотикам!", когда дело доходит до расстройств внимательности, лозунгом становится "Примите быстрое решение!".
Нельзя сказать, что фармацевтические препараты не могут стать полезными при излечении ADHD. Конечно же они могут оказаться эффективными, что и обнаружили на своем опыте миллионы людей. Они могут быть порой жизненно важными, особенно в борьбе с тяжелыми симптомами. Но они ничего не лечат. Они просто подавляют эти симптомы, создавая при этом вредные побочные эффекты, и даже если вы не пристрастились к ним, вы можете обрести к ним психологическую зависимость — на всю жизнь. Соответственно, в клинических случаях, препараты могут сыграть очень важную роль в контексте широкого комплекса мер. Но чем раньше мы сможем отучить детей, подростков и взрослых от наркотической зависимости к ним и предоставить им способы для поддержания баланса внимательности им самим, тем будет лучше.
Наша способность ко внимательности оказывает влияние на нас самыми разными способами. Само наше восприятие реальности тесно связано с тем, на что мы фокусируем нашу внимательность. Для нас кажется реальным только то, чему мы уделяем внимание, тогда как то, что мы игнорируем — независимо от того, насколько важным это может быть — кажется уходящим на второй план. Американский философ и основоположник современной психологии Уильям Джеймс, подошел к этому более чем столетие назад: "То, чему мы уделяем внимание в данный момент и есть реальность" [1] Очевидно, он не считает, что вещи, которые мы игнорируем, становятся несуществующими; множество вещей, которые мы не осознаем, оказывают мощное влияние на нашу жизнь и мир в целом. Но игнорируя их, мы не включаем эти вещи в свою реальность. На самом деле, мы вообще не регистрируем их в качестве существующих.
Каждый из нас выбирает то, каким образом уделять внимание вещам, вселенной где мы живем и людям с которыми мы сталкиваемся. Но для большинства из нас, этот "выбор" является бессознательным, так что на самом деле это и не выбор вообще. Когда мы задумаемся о том, кто мы есть, мы не сможем вспомнить всего того, чему мы были свидетелями, все характеристики и качества, которые мы выявили. То, что приходит на ум, когда мы спрашиваем себя: "Кто я такой?", состоит из тех вещей, которым мы уделяли внимательность на протяжении многих лет. То же самое касается и впечатлений от других людей. Реальность, которая проявляется нам, представляет собой не так уж и много из того, что находится за рамками тех аспектов мира, на которых мы фокусируемся.
Внимательность всегда крайне избирательна. Если вы считаете себя материалистом, то скорее всего вы уделяете внимание преимущественно физическим объектам и событиям. Все не физическое рассматривается вами как "нематериальное", в том смысле, что оно не существует, за исключением может быть материи и энергии, как побочного продукта. Но если вы рассматриваете себя как духовную или религиозную сущность, по всей вероятности вы уделяете внимание и менее осязаемым вещам: Богу, душе, спасению, сознанию, любви, свободной воле. И подлинные духовные причины могут казаться вам даже более реальными, чем элементарные частицы и энергетические поля. Я полагаю, что если бы вы смогли сконцентрировать свою внимательность на личной воле, вы смогли бы, фактически, выбирать вселенную для своего проживания.
Внимательность также оказывает глубокое влияние на характер и этику поведения. Джеймс считал, что способность возвращать себе рассеянное внимание, снова и снова, является основой решительности, характера и воли. Христианские созерцатели за столетия познали, что рассеянный ум легко впадает в соблазн, приводящий ко грезам. А буддисты признают, что склонный к рассеянности ум легко поддается ко множеству психологических страданий, что приводит ко всем известным видам пагубного поведения. Если мы сможем направить свою внимательность прочь от негативных искушений, у нас появляется хорошие шансы их преодоления.
Джеймс также утверждал, что гении всех типов превосходят обычных людей своей способностью произвольно удерживать внимательность. Просто подумайте о величайших музыкантах, математиках, ученых и философах на протяжении всей истории — все они, видимо, обладали экстраординарной способностью фокусировать свою внимательность с высокой степенью ясности на продолжительном отрезке времени. Разум, закрепленный в таком состоянии повышенной готовности, становится благодатной почвой для возникновения всех типов оригинальных ассоциаций и инсайтов. Возможно, что потенциал "гения" существует и у всех нас — каждому из нас, со своей уникальной способностью к творчеству, требуется только сила продолжительной внимательности чтобы его освободить. Сфокусированный разум может помочь вынести творческую искру на поверхность сознания. Разум все время пойман в ловушку от одного отвлечения внимательности к другому. С другой стороны, он может и постоянно удален от своего творческого потенциала. Вполне ясно, что если бы мы усилили свою способность внимательности, наша жизнь весьма значительно бы улучшилась.
Мне представляется, что для передачи смысла необходимо прекратить отвлекать четателенга необщепринятывыми и небеЗЗспорныме обародаме.
Разве "зачастую мы невнимательны" намного хуже, чем "для большинства из нас, внимательность большую часть времени является нарушенной."? Уважаемый автор или виртуозно владеет языком, настолько виртуозно, что выходит за пределы моего восприятия, или...не владеет. (Смеюсь.)
Прочитав предложенный отрывок я вообще не понял, что сообщается. Поэтому я не могу уверенно сказать, помогают или мешают донести смысл предложенные формальные изыски. :)
Благодарю автора за перевод, для тех, кто ленится или не может читать по английски вполне пойдёт, ИМХО. Если есть желание сделать ЕЩЁ :) лучше, то советую просто отложить текст на время, после чего выправить ещё раз. Удачи.
Gut, нюанс как раз и заключается в "нарушении внимательности" а не в его отсутствии вообще. Другими словами, речь идет об особом состоянии внимательности, которое характеризуется непрерывным его переключением, в ущерб глубине. На западе эта тема вообще-то хорошо известна и освещена. И в качестве эффективного решения корней этой проблемы, является предлагаемое автором рассмотрение буддийских практик из традиций Индии и Тибета. Именно об этом речь пойдет в следующих фрагментах.
knyazhe1, ты понимаешь, если спрашиваешь "а как лучше" то почти всегда получишь совет быть ортодоксальнее. :)
Оставляю тебе и на твоё тонкости наименования блуждающего внимания. От себя повторю - твои экзерсисы сами по себе симпатичны - выявляют остроумного и живого собеседника, но на пользу изложению не идут и должны быть выровнены до гладкого шоссе, по которому читатель и промчится, не вспоминая строителя, а как бы он запомнил строителя ухабистого шоссе, обидно.
Ежели же ты зажёгся изложением и захотел соучаствовать с автором, тогда тем более англицизмы ни к чему.
Итого=никакие навороты ни к чему. :)
Остаюсь ожидаючи продолжения.
Отлично! Как раз я и старался сойти с гладкого шоссе, да. И я рассчитываю на того опытного читателя, который типа уже немного "подз@#$ался" кататься из пустого в порожнее и заранее знает куда его приведет тот или иной автор, теряя от этого вкус к путешествию и прочее
Тем не менее, поскольку я не автор, а скорее "художественный переводчик" или точнее "дизайнер-переводчик" (а я вижу это вот так !), ничего не имею против переводинга моего переводинга в ортодоксальном синтаксисе. Правда, думаю что пока не настал для этого подходящий момент. Зато настал момент указать оригинал:
Я планирую продолжить выкладывать май переводинг фрагментов, но сначала хочу предложить для "вниматетельного" прочтения свой черновичок (на скорую руку) оглавления. Попозже.
Внимательность изучалась психологами и нейрофизиологами начиная с конца девятнадцатого века, но практически все их исследования фокусировались на людях с нормальной, либо с расстроенной внимательностью. Множество исследований, например, было посвящено концентрации внимательности у людей, наблюдающих за экранами радаров, у пилотов самолетов или у исполнителей на музыкальных инструментах. Это усилия давали немногое для понимания того, как можно натренировать внимательность. Они также не показывали, можно ли развитую при одной деятельности внимательность, применить в другой.
Все мы знаем, что наша способность фокусироваться, зависит от количества сна, которое мы получаем, от напряжения и стресса, под гнетом которого мы находимся и других факторов. И конечно преимущества от сфокусированной внимательности являются столь же очевидными, как и негативные последствия от расстройства внимательности. Таким образом, налицо имеется отсутствие научных знаний об исцелении расстройств внимательности или знаний о тренировке развития внимательности. Многие ученые просто предполагают, что человеческий разум является неустойчивым и колеблется в силу своей природы и якобы мало что можно сделать, чтобы это изменить. Главным аргументом этой книги является то, мы можем не только улучшить нашу продолжительность внимательности, мы можем усилить ее до весьма впечатляющих размеров.
В то время, пока ученые пытались понять объективные вопросы умом, от третьего лица, созерцатели уже на протяжении тысячелетий исследовали разум при помощи субъективных вопросов, от первого лица. Такое изучение природы ума и является медитацией, и по-настоящему эффективная медитация невозможна без сфокусированной внимательности. Нетренированный ум колеблется между возбуждением и вялостью, между беспокойством и скукой. Таким образом, культивирование стабильности внимательности является одним из стержневых элементов медитативных традиций уже на протяжении веков, создав при этом богатую коллекцию техник и практик. Этот богатый кладезь традиционных методов является великолепной отправной точкой для того, чтобы начать искать пути усиления своей внимательности.
В буддистской традиции, эта дисциплина известна как "шаматха". Шаматха — это путь развития внимательности, которая может удерживаться много часов подряд без особого напряжения. Взрывное распространение буддистских учений и учителей на западе, принесло с собой мириады пользительных эффектов всем тем людям, кто страдает от вредных последствие современной жизни — от непрерывной обеспокоенности, от потребительского отношения к миру и от головокружительного ритма жизни — наряду с извечными человеческими проблемами старения, болезней и смерти. Медитация или дзен-созерцание, когнитивные подходы, такие как тренинги ума или изучение коанов, или песнопения и религиозные практики, разнообразный спектр буддистских и вдохновленных ими техник — все они стали широко распространенными в тех культурах, которые не были буддистскими исторически. Однако же, примечательно то, что множество созерцательных традиций сегодня, уделяют слишком мало внимания развитию продолжительной внимательности. Некоторые современные учителя тхеравада-буддизма утверждают, что для медитативного инсайта нужна лишь "мгновенная шаматха", тем самым подразумевая, что постоянно сфокусированная внимательность не нужна. Ценность шаматхи признавалась и в раннем китайском буддизме, но современный дзен уже не обучает методам, специально предназначенным для развития баланса внимательности, в той незатухающей, неукоснительно строгой манере, в отличие от других своих практик.
С другой стороны, тибетский буддизм предоставляет детальные инструкции для достижения сфокусированной внимательности. Хотя все они являются до такой степени запутанными, что сегодня среди тибетских буддистских медитирующих, как внутри, так и за пределами Тибета, очень немногие посвящают себя продолжительной практике шаматхи. Вряд ли кто прислушивается к рекомендациям великих медитирующих тибетского прошлого, которые утверждали, что для всех углубленных форм медитации, чтобы они стали действительно полностью эффективными, достижение шаматхи является необходимым условием. Легко отвлекающийся или склоненный к вялости ум просто непригоден для медитации любого рода.
Я нахожу удивительным, что тренировка внимательности задвинула на края, как в современной науке, так и во множестве созерцательных традиций. Отчасти, я писал эту книгу, чтобы помочь исправить этот недостаток в научном и буддистском сообществах. Однако же, еще большим моим желанием является предоставить инструментарий всем тем, кто заинтересуется тренировкой способности ко внимательности во всю ее полноту. Когда нарушается внимательность, это занижает качество всего, что мы делаем, а когда она является хорошо сфокусированным, то оно повышает качество всего, что мы делаем. Практика шаматхи не требует приверженности к той или иной религиозной вере или идеологии. Она является ключом к душевному равновесию, преимущество от которого становится доступной каждому, кто упорно продолжает совершенствоваться в любой своей практике.
В качестве приквела "революции внимательности", приведу еще одну иллюстрацию остроту темы "нарушенной внимательности" на западе, понагляднее. Показательно то, что в ней тоже упоминается "шаматха". Эту главу из книги Мэгги Джексон "Рассеяные: Эрозия внимательности и наступление темных времен" перевел и любезно предоставил мне один товарищ.
<hr>
Нация рассеянных
Я нахожусь одна в стеклянной кабинке, окруженная вращающимся потоком из фрагментов диалогов, обрывочных сведений и сталкивающихся линий повествования. Это игра, рассчитанная на меня одну. Внутри кабинки находится кофейный столик, два стула, искусственная ромашка в вазе и компьютер Мак. Еще я слышу два тихих голоса на фоне звуков чашек и ложек, которые похоже доносятся с другого столика. Мужчина и женщина, завязавшие кибер-амуры, тайно переговариваются друг с другом, опасаясь своих супругов. Ожил и Мак, передавая мгновенные сообщения из чата: виртуальный шепот других кибер-любовников. Я слушаю и читаю как две пары одновременно, онлайн и оффлайн, беседуют о том, насколько кибер-любовь реальна, насколько она может оказаться ущербной. Параллельные сценарии взмывают надо мной, сталкиваясь и перекрываясь, борясь за мое внимание и слух.
Пару раз прислушавшись, я перехожу в следующую кабинку, затем еще в одну. Всего имеется шесть игр, каждая длится не более 12 минут, при помощи и через компьютеры. Это экспериментальный театр, представленный в высоко расположенном атриуме библиотеки колледжа штата Нью-Йорк, является частью видео-игры, с развлекательной прогулкой по парку и повествованием в стиле хай-тек. Они направляют вас в те миры, где вас просят поправить то, что вы не можете видеть, решить то, что вы не понимаете, связаться с теми, кому вы не можете полностью доверять. Повествования фрагментарны. Переживания сбивают с толку. Это совсем не то, как мы живем. Но так ли это на самом деле?
Мы можем подключиться к 50 миллионам веб-сайтов, 2.5 миллионов книг в печати, 75 миллионам блогов и другим водоворотам информации, но все чаще мы ищем знание в поиске Гугл и заголовках Яху!, проглатывая их на ходу. Мы можем связываться с миллионами людей по всему миру, но все чаще мы даже со своими самыми близкими людьми связываемся через системы мгновенного обмена сообщений и через мимолетные встречи, которые откладываем и переносим раз пять, а когда это наконец случается — они постоянно прерываются звонками, сигналами и многозадачностью.
Посреди блестящих перспектив наших новых технологий и невиданного потенциала наших научных достижений, мы насквозь пропитаны культурой социальной диффузии, интеллектуальной фрагментированности и сенсорной отчужденности. Что-то в этом новом мире явно не в порядке. И этим что-то является внимательность.
Внимательностью является "овладение умом, в четкой и яркой форме, одного и того же, кажущимся одновременно несколькими возможными объектами или последовательностями мыслей", писал психолог и философ Уильям Джеймс в 1890 году. "Это подразумевает отбрасывание некоторых вещей, чтобы эффективно иметь дела с остальными, и это является состоянием, которое противоположно запутанности, полубессознательному и рассеянному состоянию, что на французском называется дистракцией".
Джейс весьма близко подошел к пониманию по крайней мере одного аспекта этого мистического феномена, чья внутренняя работа ускользала от философов, художников, историков и ученых на протяжении вот уже нескольких столетий. Но на нынешний день мы знаем о внимательности гораздо больше, а все что мы узнали — только подчеркивает его несомненную важность в нашей жизни.
Согласно когнитивному нейрофизиологу Майклу Познеру, внимательность является неким системным органом, сродни нашей дыхательной или кровеносной системе. Это как бы дирижер мозга, управляющий оркестровкой нашего разума. Его разнообразные сети — ориентационные, оповестительные и исполнительные — являются ключевыми не только для высшего мышления, но также и для нравственного поведения и даже для счастья.
Тем не менее, все чаще и чаще мы формируемся дистракцией. Джеймс описывал четкость и ясность, которые овладевают внимательным умом, упорядочивание и затем отход. Мы без труда признаемся себе, что таких состояний ума в нашей жизни случается все меньше и меньше. Искушение виртуальными вселенными, притягательность многозадачности, наша приверженность к постоянному состоянию движения — все это маркеры на ландшафте дистракции. Вот почему мы все меньше и меньше способны увидеть, услышать и понять: что именно является важным и неизменным. Вот почему столь многие из нас ощущают, что мы можем всего лишь удерживать голову над водой, и почему наши дни отмечены вечно несвязывающимися концами.
Почти треть работников считают, что часто у них нет времени на обдумывание или продолжение работы, которой они заняты. Как правило, более половины вынуждены жонглировать одновременно огромным количеством задач и/или переключаться настолько часто, что завершить работу до конца им становится довольно тяжело. Несмотря на это, мы становимся в некотором роде экспертами по собственной эффективности, неустанно подгоняя себя делать все больше и все делать быстрее.
Мы приспосабливаемся к новому миру, но при этом не сводим ли мы "смарт" в основном к скоростным рывкам, многозадачности и к пунктам списков? Работники в среднем тратят 11 минут на проект, перед тем как переключиться на другой, а когда сосредотачиваются на проекте — обычно сменяют задачи каждые 3 минуты, как показали научные исследования переключений у Глории Марк. Это не так уж и плохо. Современная жизнь требует шустрого восприятия и переключения часто приносят во время необходимого перерыва немного дополнительной информации или "эврику".
Тем не менее, как только мы отвлеклись, нам нужно будет около 25 минут, чтобы вернуться к прерванной задаче и в этом промежутке обычно еще окунуться в два других проекта. К своему изумлению, Марк открыла, что примерно 45 процентов этих переключений происходят по нашей собственной инициативе. Мы натренированы порхать от одной задачи до другой, даже если чувствуем что наша способность сосредоточиться, быть в курсе и рассудительно возможно слабеет.
У нас имеется причина обеспокоиться. Дети приверженцев многозадачности, технологически подвижная новая поколение приспособленная жить в молниеносном темпе, мультипотоковый цифровой мир, не так ли? Но при всей своей подвижности, дети демонстрируют меньше терпимости, скептицизма, упорства и мастерства чем взрослые при навигации в Интернете, все они чересчур переоценивают свое мастерство, как показывают исследования.
При этом, около 60 процентов 15-летних в Соединенных Штатах находятся лишь на базовом уровне разрешения проблем или даже еще ниже. Многие старшеклассники не могут синтезировать и оценивать информацию, выражать сложные мысли или анализировать аргументы. Другими словами, у них отсутствуют навыки критического мышления, которые являются основой информирования граждан и фундаментом научных и других достижений.
Является ли простым совпадением то, что им недостает навыков натренированности мозга для исполнительской сети внимания, местом фокусирования наших самых высокоуровневых сил? Хотя, несомненно, что имеются мириады причин такого положения дел, определенно можно заключить, что мы не не сможем стать нацией размышляющей, разрешающей проблемы аналитически, пока мы культивируем культуру дистракции.
Детям нужно учиться отвечать не только на ритмы внешнего мира, но также и размышлять и решать проблемы в рамках новой эпохи, утверждает педагог Джейн Хили в книге "Умы под угрозой" (Саймон и Шустер, 1990). "Возможно наиболее важное", пишет она, "что они должны узнать, каково это быть во главе собственного мозга, активно прокладывая ментальные и физические морщины, препятствуя реакциям на соблазны дистракции."
Антидотом, конечно, является внимательность. Но для культивирования ренессанса внимательности, мы должны понять его работу и запастись терпением и мудростью, чтобы вообразить его возможности.
На пути декодирования внимательности, Майк Познер — безусловно величайший ученый нашего времени в области внимательности — всегда на два шага впереди. Он является противоположностью магу, который раскручивают иллюзию из нашей склонности к рассеянности. Познер потратил целую жизнь выводя тайны мозга на свет, что бы мы смогли лучше разобраться в своей жизни.
На заре ранней карьеры, Познер ставил простые, контролируемые по времени эксперименты исследовал симптомы воздействия дефицита времени у подопытных. Он создал гениальный способ измерять внимательности, казавшийся невозможным трюк, который стал называться "тестом Познера". Он помог обозначить на карте область когнитивной неврологии, раскрывая по ходу то, что он предполагал еще в самом начале: сетевую природу внимательности. В своей дальновидной статье, ныне по большей части позабытой, он обрисовал свои трехсторонние работы — в 1971 году.
Если три наших сети внимательности — ориентационную, оповестительную и исполнительскую — сопоставить с такой системой органов как пищеварение, то ориентационная будет соответствовать когнитивному рту, воротам нашего восприятия, разведчику. Ориентация является фокусом делюкс, акробатом, который позволяет нам воспринимать что-то новое, заворачивая к нему наше внимательность и определяя его важность.
Здоровый человек шестимесячного возраста может посмотреть туда, куда смотрит его воспитатель, а к 18 месяцам понять когда они одновременно разделяют один фокус. Такая совместная внимательность, кажущаяся довольно простой, является чрезвычайно насыщенным моментом первого подключения, этикетом ориентационной сети. Одним из первых признаков аутизма является дефицит в этом, дети-аутисты пропускают "ставки" других для разделения внимательности и не инициируют совместный фокус. Ориентация является нашим мостом друг к другу. Уберите желание глубоко сфокусироваться для того чтобы показать друг другу на компасе направления наших жизней, и мы станем островами.
Ориентационная внимательность является активно жаждущим, а исполнительская внимательность чванлива и самодовольна. Исполнительская сеть является разрешателем наших проблем, шерифом, кто подрабатывает еще и судьей, с большими полномочиями и пьянящей властью, которая, увы, легко подвержена порокам. Однако без этой способности, мозг становится преступающим законы придатком поселения разума. Встретили змею на тропинке? Пишите свое завещание? Многозадачность? Бросаете курить? Почти все новые, трудные, опасные или сложные проблемы или события вызывают 911 исполнительской внимательности, в чьем резюме рекламируется "выбор" и "контроль" по специализации "разрешение конфликтов" и "отслеживание ошибок".
День за днем, мы убеждаемся что культивирование контроля, оценок и навыков планирования не простое дело для всех. Пока что мы не можем переформировать культуру, построенному на расщеплении фокуса и снятия сливок информации без задействования сил этой сети.
Алертностью является контролирующая сеть, это сторож, который включает и выключает свет в нашем мозговом доме. Проще говоря, алертность есть бодрствование. Она проявляется во множестве разновидностей, от комы до жужжания кофе и является необходимым для жизни так же как воздух, которым мы дышим. Однако, изучение алертности уже давно сместилось в сторону того, насколько долго работники могут оставаться алертными. "Я не думаю, что люди осознают насколько трудным и замысловатым является развитие алертности", говорит Познер, "Это очень сложное состояние."
Час от часа, алертность приливает и отливает. Как только мы просыпаемся, мы претерпеваем "сонную инерцию", 20-минутный период "подавленного реагирования ". Затем мы становимся более алертными на протяжении всего дня, до вечера. Эта флуктуация "тонизирующей" алертности исходит из глубин правого полушария мозга, тогда как "фазовая" алертность — готовность ощущать по указке учителя или по выстрелу стартового пистолета — считается располагаемой в левой части мозга. Скромная алертность поднимает флаг бодрствования. Она является билетом в окружающий нас прекрасный мир. Когда мы, затаив дыхание, участвуем в жизненных гонках, оторвавшись от своего окружения и зависим от некоей гиперпродуктивности, бессмысленной мобильности, мы становимся замкнутыми накоротко на этой третьей силе внимательности.
Когда я встретилась с Познером у него дома, в Орегоне, я задала ему вопрос: "Что вы думаете о Уильяме Джеймсе, мыслителе, который возглавлял исследования по психологии в этой стране столетие тому назад?" В некотором роде, параллели между этим двумя людьми являются интригующими. Здравомыслящие писатели и харизматические лекторы, они посвятили свою карьеру развитию человеческих возможностей. Но нет, Джеймс не герой для Познера.
"Джеймс был гением", — сказал Познер, — "но, на самом деле, он был философом, а не ученым в современном смысле этого слова." И в одном существенном пункте, философ и ученый определенно расходятся. Джеймс считал, что внимательность не может стать высоконатренированным "каким-либо количеством подготовки или дисциплины". Познер и другие начинают доказывать, что он не прав.
Спустя пять месяцев после визита к Познеру, я уже кряхтя поднималась по длинному пролету каменных ступенек, ведущих к изукрашенной ступе, расположенной на склоне горы Колорадо. Далеко внизу располагалось небольшое количество низких строений, буддийский ритрит, который выглядел отчасти как летний лагерь, отчасти как центр для конференций, спрятавшись в отдаленной местности в 120 милях к северу от Денвера.
Имея в распоряжении лишь день на акклиматизацию, я ощущала тошноту и рассеянность, когда достигла вершины. Но сняв туфли, я прошла на цыпочках в ступу, уселась на подушке на полу посреди десятка статуй — там еще были люди, сидевшие перед огромным золотым Буддой — и тщетно пыталась медитировать первый раз в своей жизни. Вдох-выдох-вдох-выдох-расслаблясь-и-сосредотачиваясь-на-каждом-и-в-целом-дыхании. Что-же-это-все-имеет-общего-со-внимательностью?
Это отрешенное от повседневного мира место, весьма удаленное от стерильных тюрем большинства психологических лабораторий, стало, тем не менее, местом самого амбициозного научного изучения истории тренинга внимательности на сегодняшний день. Детище серьезного буддийского исследователя и невролога, упрямого уроженца Нью-Йорка, проект имеет простую цель — изучение того, как практика медитации оказывает влияние на навыки внимательности, на социальное и эмоциональное здоровье групп людей. Исполнение проекта было сложным: к тому времени, когда я прибыла в Шамбала Маунтин Центр, Клиффорд Сарон из Калифорнийского университета в Дэвисе и его команда обработали 1700 часов с данными, на что ушли целые годы исследований его команды и сотрудников.
Проект Шаматха, названный так в честь буддийского термина для культивирования внимательности, находится на пересечении множества открытий, которые могут сделать тренинг внимательности, медитативный или нет, нормальной частью жизни. Внимательное дыхание, само по себе, является "полностью бесполезным навыком", замечает исследователь буддизма Б. Алан Уоллес . Тем не менее, эта техника, одна из огромного перечня медитативных практик, открывает двери к контролю и затем тренировке ума, точно так же как музыканты практикуют гаммы, а атлеты делают упражнения для достижения наивысших достижений.
Можно ли натренировать внимательность? Для Уоллеса, который в одиночных ритритах на протяжении более 35 лет намедитировал 10000 часов , ответ уже ясен. Но он считает, что наука сможет помочь разобраться в тонкостях медитативного внимания, как раз медитация является идеальной основой для научного понимания того, как внимательность может формироваться. И он и Сарон подчеркивают, что они изучают не буддизм, а тренинг внимательность в этой традиции. "Это принципиально открытые для всех конфессий поиски", язвительно заметил Сарон.
Через четыре дня после визита в Проект Шамадха, я вновь встретилась с Сароном, на этот раз в монастыре-ставшим-конференц-центром, расположенным на скале с видом на нью-йоркскую реку Гудзон. Там на ежегодную встречу собрались десятки нейрофизиологов, организованную Институтом Разума и Жизни, некоммерческой организацией в Колорадо, которая поддерживает исследования в области медитации.
Всего лишь два десятка лет назад, ученые не рассчитывали на успешную карьеру, работая в этой области. А теперь, о добытых сведениях из погруженных в созерцание мозгов регулярно пишут газеты. Лечебницы предлагают программы по избавлению от стресса на основе умственной активности. Нейрофизиологи исследуют возникающие усилия, направленные на привнесение медитации в учебных классах. Тем не менее, новым фокусом в этой многообещающей подобласти науки о мозге является внимательность, и потому зал заседаний был переполнен когда невролог Амиши Джа вышла на сцену с докладом о своих находках по этой теме.
Джа сравнивала данные по 17 новичкам, проходившим восьминедельный вводный курс по медитации с данными по 17 опытным медитирующим, погруженным в месячный ритрит. Перед курсом и после, она проводила с ними тестирование сети внимательности по Познеру: 20-минутный экзамен на компьютере, который измеряет эффективность каждой их трех сетей. На старте ветераны демонстрировали лучшую исполнительскую внимательность чем новички, затем, после ритрита, они показали ясно выраженное улучшение в алертности. Новички добились значительного успеха в ориентационировании, подтверждая вывод Джа, что медитация должна сначала заострить фокус, а затем расширять бодрствующее осознавание.
Но больше чем эффекты тренировок, что удивило Джа, были редкие признаки переходящего остатка. Медитация усиливала мастерство людей на лабораторных задачах, полностью отличных от особенных практик внимательного дыхания. "Это похоже на то, как обучение езде на велосипеде помогает вам стать канатоходцем", сказала мне Джа. В ее исследованиях, восемь недель тренировки в медитации увеличили баллы в тестах на ориентационный тип, который включает в себя пространственные навыки.
"Все дело в тренировке," затаив дыхание, связала Джа. Она обнаружила в медитации несколько лет назад когнитивный ракетный ускоритель, который ей был отчаянно необходим чтобы справиться с жизненными стрессами. "Если вы тратите по 30 минут в день и это создает разницу в качестве нашей внимательности — это очень здорово."
Мы не рождаемся с зафиксированным распределением фокуса внимательности, Уильям Джеймс. Мы склонны к обучению тому, как встречаться лицом к лицу с заполненным дистракцией миром. Сбор доказательств пластичности нашего внимательности, например, вдохновляет Познера и его коллегу Мэри Ротбарт призывать школы для тренировки внимательности у детей. Если фокус внимательности у взрослых можно усилить всего за восемь недель, то почему бы не заняться молодыми сетями на стадии их наиболее сенситивного развития?
Познер и Ротбарт разработали пять адаптированных для детей упражнений, которые настраивают исполнительскую внимательность, включающую самоконтроль, планирование и наблюдательность. Натренированные в течение семи получасовых занятий шестилетние дети показали аналогичную взрослым картину активности мозговых волн и заметный выигрыш в исполнительской внимательности. У четырехлетних детей IQ-тесты скакнули на шесть пунктов, что было вызвано резким подъемом аспектов интеллекта, свободного от влияния культуры, таких как гибкое мышление и невербальные рассуждения. Среди обеих групп, в наиболее худшем положении оказались у тех, кто уже приобрел навыки внимательности до этого. Последствия очевидны.
На другом краю мира, психиатр Линн Тамм пытается убедить детей с восьми до двенадцати лет с симптомами дефицита внимательности и гипердистракцией (AHDH) проходить через тренинг задач на внимательность, разработанного в 1980-з годах для людей с повреждениями мозга, таких например как со звуковыми помехами, когда они пытаются услышать некое слово, записанное на ленту, в шумном помещении. Она также работает и с детьми от трех до семи лет, обучая их восстанавливать связь с семьями через запоминающиеся блоки, карты соответствий или словесные игры, что восстанавливает внимательность, саморегуляцию и память. За короткий период своих исследований, учителя и родители отмечают выдающиеся изменения, а дети радуются не только восстанавливая необходимую для них внимательность, они начинают усваивать непонятные прежде концепции.
"Дети всегда говорят, чтобы обратить внимание, но они не знают что это означает," — говорит Тамм. "Одним из самых важных элементов является дать им общепринятый язык для того, что бы он стал инструментом для обращения внимательности." Язык внимательности. Только когда мы говорим этим языком, мы сможем одарить остальных незаменимым даром своей внимательности.
Не всегда внимательность находится под нашим контролем. Неожиданное, изменчивое, обновляющееся, уводящее наш фокус даже вопреки желаниям, вторгаясь в наше осознавание и порой сбивающее нас с принятого курса. И все же правильно им пользуясь и внимательно с ним обращаясь, наши сети внимательность становятся передовым инструментом для формирования жизни. Они предоставляют нам экстраординарные способы овладения самим собой и нашим окружением, предлагая нам развитие, связность и счастье. Соглашаясь с культурой эрозии внимательности, мы отвергаем этот потенциал для ваяния нашего будущего.
Перефразируя высказывание психолога Уолтера Мишеля: мы не всегда хотим упражнять наши самые высокие силы внимательности — даже если мы не можем хорошо сосредоточиться, отслеживать и выносить суждения, мы терем способность выбирать. Сегодня у нас имеется возможность знать, формировать и пользоваться полным набором навыков внимательности для борьбы с культурой дистракции. Мы можем воссоздать ренессанс внимательности, восстановить способность делать паузы, сосредотачиваться, проводить связи, выносить суждения и глубоко вникать в отношения и идеи, или мы можем скатиться в оцепенение дневной рассеянности и разделенности по частям. Выбор за нами.
Хотя в прошлом веке и проводилась масса исследований по разным аспектам внимательности, о пластичности внимательности известно удивительно мало: то есть о том, до какой же степени внимательность может быть усилена тренировками. Учитывая огромную важность внимательности во всех аспектах жизни, это упущение выглядит весьма странным.
Одна из причин отсутствия исследований в этой области, может быть связана с распространенным убеждением, что уровень нашей внимательности не является настолько уж гибким. Уильям Джеймс писал:
"Обладание такой устойчивой способностью внимания, безусловно является большим благом. Те, у кого она есть, могут работать быстрее и с меньшим нервным напряжением и усталостью. Я склонен думать, что вообще-то нет никого, кто бы мог в отсутствие внимательности, естественно достигать того же самого, через некоторое количество тренировки и дисциплины. Вероятно, это самое количество является устойчивой, зафиксированной характеристикой для каждого человека." [2]
Джеймс придает огромное значение способности произвольно удерживать внимательность на выбранной теме, заявляя что обучение, которое может эффективно усилить эту способность, должно быть "пар экселенс" (в подлинном смысле, то есть без балды) обучением. [3] Но он терялся, когда дело доходило до практической направленности при достижении такой цели.
Пока наш ум вынужденно мечется между возбуждением и апатией, перекатываясь от одного дисбаланса внимательности к другому, мы можем так никогда и не открыть всю глубину человеческого сознания. Сможет ли ум навсегда избавиться от своих эмоциональных страданий, таких как страсть, вражда, депрессия, зависть и гордость? Существуют ли пределы нашей любви и нашего сострадания? Является ли ограниченным и неизменным наше сознание? Мы знаем, что ум обладает силой исцеления, которая иногда связывается с "эффектом плацебо", и что он так же хорошо способен сделать нас и больными. Какие же еще силы дремлют внутри человеческого сознания, и как всеми ими можно воспользоваться? Над этими вопросами задумывались на протяжении всей истории человечества, и сфокусированная внимательность была критически важным инструментом в их исследование.
В современном мире мы пользуемся беспрецедентным доступом ко множеству богатых традиций медитативной тематики. Индуистские и буддийские традиции, произрастающие из классического индуизма, достигли уникально совершенных высот в области развития внимательности. Методы тренировки внимательности, описываемые в этой книге, взяты их этого созерцательного наследия и включают в себя разные типы медитативной техники. И хотя техники, описываемые здесь, пришли из буддийских традиций Индии и Тибета, они доступны и будут полезны для всех, кто ими воспользуется, независимо от религиозных или идеологических убеждений. Как и любой другой навык, такой как игра на пианино или спортивное обучение. Мы сможем, при помощи тренировки, повторения и привыкания, развить такой потенциал, который в настоящее время находится еще вне пределов нашей досягаемости.
Неважно с чего вы начнете, вы все равно сможете получить пользу от тренировки своей внимательности. Моей целью в этой книге является обеспечить инструментами для повышения внимательности у людей, независимо от того, где именно они находятся в диапазоне развития своей внимательности. На базовом уровне, эти методы смогут оказаться полезными для предотвращения и излечения ADHD, при которых запуск простых рутинных задач связан с очень большими трудностями. Для тех, у кого высокий начальный потенциал, изложенные методы помогут поддерживать большую внимательность в повседневной жизни и внести больше профессионализма в работе, физическом здоровье и эмоциональном самочувствии. Наконец, эта книга содержит методы для серьезной переработки способности ко внимательности до невообразимых и неисследованных в современном мире уровней, и она будет иметь особую ценность для тех созерцателей, которые стремятся раскрыть загадки разума.
Особенно на последних этапах, эта книга иногда углубляется в те вопросы, которые предполагают либо подготовку, либо склонность к изучению доктринальных вопросов, которые являются базовыми для тренировки внимательности внутри буддийского контекста. Поскольку я написал эту книгу отчасти разрешая путаницу среди современных буддистов о том, как Будда и последующие комментаторы обучали самадхи, то небуддийские читатели смогут найти практические последствия этой запутанности в обсуждениях, касающиеся этих проблем. Вам совсем не нужно быть буддистом, чтобы практиковать самадхи, и вы должны чувствовать себя свободно, пропуская мимо ушей эти обсуждения. Тем не менее, вы можете воспользоваться изучением расхождений, которые возникли в течение 2500-летней истории этой дисциплины.
В качестве корпуса для постепенного развития внимательности, я избрал наиболее полное и детальное описание, которое я обнаруживал в любой литературе созерцательного характера — десять этапов, которые описывал индийский буддийский созерцатель восьмого века Камалашила в своем классическом труде "Стадии Медитации".
В историческом споре на Тибете, Камалашила утверждал, что доскональное очищение ума требует тренировки в трех вещах: в этике, во внимательности и в созерцательном инсайте. Вспышки инсайта являются ценными, но после мимолетного блаженства такого медитативного переживания, грязное белье ума все еще требует основательной стирки. Для этого, созерцательный инсайт должен опираться на высокую степень сбалансированности внимательности, а это требует систематической тренировки.
Весь этот путь описан через ориентиры. Используя схему Камалашилы, мы сможем понять где мы находимся, что мы должны делать и на что нам надо обращать особую внимательность.
Десятью стадиями развития внимательности являются:
Эти десять этапов являются последовательными. Этапы начинаются с такого состояния ума, когда он не умеет сфокусироваться более чем на несколько секунд, и затем они кульминируют до состояния высочайшей устойчивости и яркости, которое может продолжаться часами. Каждый этап проводится через процесс искоренения все более утонченных форм двух видов препятствий: ментального возбуждения и апатии. Успешное прохождение каждого этапа определяется особыми критериями и сопровождается точным ориентиром.
Три техники
Чтобы провести медитирующих через все эти 10 этапов, я выбрал из всего разнообразия буддийских техник только три, которые нахожу наиболее эффективными для современного мира. Эти три техники являются каркасом из трех разделов этой книги. Для первых четырех этапов, вы можете практиковаться любым способом, который посчитаете наиболее легким. На пятом этапе, состояние ума становится относительно стабильным, и вы сможете перейти к более искусным техникам.
Для прохождения первых четырех этапов, я рекомендую практиковаться в познавательском дыхании, вариации которого можно обнаружить в дзен, випассане и тибетском буддизме. Способ познавательского дыхания, устанавливает ваше личное прямое осознавание на ощущениях, возникающих при дыхании, постоянно возвращая вашу внимательность всякий раз, пока ваши мысли гуляют.
Начиная с пятого этапа, я рекомендую метод, называемый приведением ума в свое природное состояние. В этой технике, вы направляете свою внимательность на психические переживания, на все те события — мысли, ментальные образы и эмоции — что возникают в сфере ума. Этот метод взят из дзогчен, или из линии "Великого Совершенства", но он так же обнаруживается и в других буддистских традициях.
Начиная с инструкций по восьмой стадии внимательности, мы переходим к еще более изощренным практикам поддерживания личного, прямого осознавания самопознавательности. Техника называется шаматхой без объектов. Здесь практикой является не сколько развитие внимательской стабильности и ясности, сколько раскрытие спокойствия и особого блеска, присущей самопознавательности.
Тренировка в познавательском дыхании может оказаться полезной любому человеку, включая тех, кто пытается предупредить или избавиться от недостатка внимательности или чрезмерной возбудимости. Многие люди считают вторую практику, которая приводит ум в свое природное состояние, довольно спорной, но некоторые из медитирующих переходят к ней достаточно естественно. Кроме того, что практика осознавания самопознавательности является еще и более изощренной, она еще может оказаться наилучшей с самого начала для тех, кто решительно берется за свою тренировку.
Вы можете воспользоваться любым из трех методов для прохождения по всем десяти этапам тренировки внимательности, или вы можете следовать той последовательности, что описывается в этой книге. Насколько быстро вы станете прогрессировать, будет зависеть от уровня вашей заинтересованности и той степени, в которой ваш образ жизни и окружение будут поддерживать вас в такой практике.
Интерлюдии
Вперемешку с моими объяснениями десяти этапов, я привожу "интерлюдии": вспомогательные практики, которые дополняют тренировку внимательности. После объяснения каждого из первых четырех этапов, я привожу интерлюдию с культивированием одного из четырех качеств сердечности: любящей отзывчивости, сострадания, радости сопереживания и невозмутимости. Эти практики особенно полезны для балансировки наших эмоций и раскрытия наших сердец. Если мы познаем на практике как нужно разумно обращаться с нашими эмоциями, мы сможем избежать многих препятствий, которые могут сдерживать наше устремление к сфокусированной внимательности.
Вперемешку с объяснениями этапов с пятого по девятый приводятся интерлюдии дневных и ночных практик осознанных сновидений (взятых из современных научных исследований) и йоги сновидений (произрастающей из тибетского буддизма). Эти практики направлены на повышение осознанности на протяжении дня и ночи, ибо если бы наша сфокусированная внимательность ограничивалась только тем временем, когда мы занимались медитацией формально, то польза от нее оказалась бы слишком минимальной.
Одной из величайших преимуществ мощной способности ко внимательности является то, что она предоставляет нам возможность успешно культивировать и другие наши позитивные качества. С мощным инструментом сфокусированной внимательности, мы сможем искоренить ранее неподдающиеся вредные привычки, такие как зависимое от других поведение или вредящие нам лично мысли и эмоции. Мы можем воспользоваться ее мощью для развития общения с другими людьми с открытым сердцем, и на этой основе, испытать глубокие инсайты в природу ума и реальности, радикально изменив свое отношение к остальному миру.
Цели и ожидания
Большинство людей посчитают свою жизнь значительно улучшившейся пройдя даже только первые два этапа из десяти. Этот уровень развития требует некоторых усилий, но его можно достигнуть и тем людям, которые живут насыщенной жизнью с семейными и карьерными обязательствами, если они готовы выделить некоторое время для медитации. Это может достаточно значительно улучшить качество всего, что вы делаете и сделать вас более устойчивым в условиях эмоционального и физического стресса. Если это является вашей целью, то нет никаких проблем с пользой при использованием приводимых техник в этой книге.
Однако, как отмечалось выше, эта книга является также руководством и для тех людей, которые захотят выйти дальше за рамки того, что считается нормальным уровнем внимательности. Для большинства людей, достижение третьего этапа потребует большего ответственного отношения, чем каждый день по час или два в медитации посреди своей активной жизнедеятельности. Более продвинутые этапы развития внимательности станут доступными тем людям, которые посвящают себя строгой практике неделями и месяцами, проводя их в благоприятной среде. Прогресс за порогом четвертого этапа внимательности потребует профессиональной приверженности такому тренингу, который может включать и полный рабочий день в течение нескольких месяцев или даже лет без перерыва.
Если вы пройдете десять этапов развития внимательности, рассматриваемые в этой книге, польза будет действительно огромной. По достижении девятого этапа, ваш ум станет остро отточенным, освободившись даже от тончайшего разбаланса. У этой точки, считается что вам будет по силам непоколебимо фокусироваться без особого напряжения на выбранном объекте, по крайней мере четыре часа. В начале этого тренинга, медитирующим традиционно рекомендуется практиковать сессии по двадцать четыре минуты, что является одной шестидесятой полного дня и ночи. В кульминации этого тренинга, вы должны будете в состоянии удерживать внимательность с беспрецедентной ясностью в десять раз дольше.
Согласно устной тибетской традиции, среди тех медитирующих, кто неплохо подготовлен для того, чтобы приступить к этой дисциплине, лучшие из них смогут пройти все десять этапов за три месяца; у кого только "средняя" способность — это может занять шесть месяцев, а у людей со "слабой" способностью это может занять и девять месяцев. Такие оценки предполагают, что медитирующие живут в благоприятных созерцанию условиях и посвящают себя этой дисциплине и днем и ночью. Ссылка на острые, средние и тупые способности относится к уровню таланта и баланса внимательности у людей, участвующих в этом тренинге. Подобно тому, как некоторые люди являются от природы одаренными музыкантами, спортсменами и математиками, так и некоторые люди одарены исключительной степенью стабильности и яркости внимательности, что дает им фору в практике. Другие могут проявить исключительную степень энтузиазма и преданности в этой практике: это и сослужить им пользу на протяжении долгих месяцев напряженного труда, которого потребует достижению их цели.
Такой уровень профессиональной подготовки может показаться сложным и невозможным для большинства читателей этой книги, но сравните его с подготовкой олимпийских спортсменов. Лишь небольшое число людей имеют время, способности и склонность посвящать себя такому тренингу, который может на первый взгляд казаться имеющим мало отношения к разнообразным практическим проблемам, стоящим сегодня перед человечеством. Но исследования среди серьезных спортсменов привнесли множество ценных инсайтов, касающихся диеты, физических упражнений и человеческой мотивации, которые относятся и к широкой общественности в целом. Хотя подготовка олимпийских спортсменов ориентирована прежде всего на достижение физического совершенства, это внимательное обучение связано с достижением оптимального уровня внимательного совершенства. После достижения девятого этапа, медитирующий созревает для чрезвычайного прорыва, влекущего за собой радикальные изменения в своей нервной системе и фундаментальному сдвигу сознания. Тогда он становится готов к достижению шаматхи: его ум становится удивительно послушным, способным следовать мириадам путей, а его тело тоже приобретает беспрецедентную степень пластичности и жизнеспособности. Это является замечательным достижением, в отличие от всего того, что испытывалось им прежде.
Во времена Будды, когда люди вопрошали буддийских адептов о природе их практик, они отвечали: "Приди и смотри!" В 1992 году, нейрофизиологи, изучавшие эффекты продвинутых медитативных практик среди тибетских отшельников, объясняли это тем, что они хотели изучать нервные и поведенческие эффекты медитации. Один из монахов им ответил так: "Если вы на самом деле хотите понять эффекты медитации, я буду рад обучить вас. Только через свою собственные переживания, из первых рук, вы сможете познать эффекты такой практики."
Так давайте же приступим к работе над первым этапом, используя технику внимательности к своему дыханию, да.
Первая из десяти стадий, ведущих к достижению шаматхи, называется "направляемая внимательность". Ориентиром для достижения этой стадии будет простая способность удерживать свою внимательность на выбранном объекте медитации, хотя бы на секунду или две. Если вы попытаетесь обратить свою внимательность на сложный объект, такой как визуализация целой совокупности объектов, достижение этой стадии может занять дни или недели. Но если же выбранным вами объектом будет свое дыхание, вы сможете достичь этой стадии прямо с первой попытки.
Способность прямого осознавания является критически важной в практике шаматхи. Прямое осознавание в контексте этой практики несколько отличается от того, как ее представляют другие современные учителя медитации. Например, учителя випассаны обычно объясняют прямое осознавание которое здесь и сейчас, от момента к моменту, не признавая прямое осознавание как нечто возникающее и происходящее. Однако же, в контексте шаматхи, прямое осознавание относится к присутствующему постоянно известному объекту, без забывания о нем или отвлеченности.
Первая стадия направленного внимания становится достижимой через способность слушать. В соответствии с буддистской традицией, самым эффективным способом научиться чему-то новому, является прямое общение с опытным и знающим учителем. Сначала вы слушаете учителя, затем следуя его советам читаете, изучаете и практикуете. Способность слушать относится как к выслушиванию инструкций, так и к их прочтению, особенно если у вас нет прямого доступа к достаточно квалифицированному учителю.
Одним из первых ориентиров прогресса в практике шаматхи является просто то, что вы начинаете замечать, насколько хаотичны наши мысли. Мы пытаемся оставаться внимательными, но довольно быстро "теряем мысль", и скатываемся в рассеянность. Те люди, которые никогда не сидят спокойно и пытаются при этом сфокусировать свои мысли, вполне могут пребывать в иллюзии, что их ум и спокоен и собран. И только тогда, когда мы попытаемся на несколько минут подряд направить внимательность на единственный объект, становится по-настоящему очевидным, насколько наша внимательность является турбулентной и фрагментированной. С буддистской точки зрения, нетренированное состояние ума страдает от дефицита внимательности и гипервозбудимости; оно не может нормально функционировать и эффективно оперировать понятиями.
Подобно дикому слону, неукрощенный ум может нанести огромный ущерб и самому себе и окружающим вас. В дополнение к колебаниям между дефицитом внимательности (когда мы остаемся пассивными) и гипервозбудимостью (когда мы активно действуем), обычный, нетренированный ум навязчиво извергает токсичный поток блуждающих мыслей, затем одержимо зацикливается на них, увлеченно выдавая одну историю за другой. Расстройством AD/HD и одержимостью/навязчивостью страдают не только те, кому поставлен диагноз психического нездоровья — нормальный ум тоже склонен к такому разбалансу, и как раз потому нормальные люди часто и испытывают такие психические расстройства! Такие нарушения являются характерными признаками несбалансированного состояния ума.
Эти две дисфункциональный тенденции похоже свойственны состоянию сознания от самой природы. Его гиперактивность характеризуется возбуждением, беспокойством и отвлечением внимательности, тогда как недостаток внимательности характеризуется слабостью, тупизной и склонностью ко сну. Когда наше сознание подергается этим диспропорциям, мы перестаем контролировать то, что происходит в наших умах. Мы можем верить в свободу своей воли, но вряд ли ее можно считать "свободной", если мы не сможем направлять свою внимательность. Никакому философу или ученому не нужно убеждать вас в том, что ваше поведение далеко не всегда руководствуется свободной волей — это становится очевидным, как только мы попытаемся удержать свою внимательность на выбранном объекте.
Таким образом, наша практика осознавательности дыхания состоит в продлении времени осознавания своего дыхания. Поскольку это потребует алертного состояния сознания, такая концентрация должна не напрягать, а скорее стать сбалансированной. Когда мы обнаруживаем, что мы начинаем отвлекаться от объекта медитации, можно достаточно естественным образом прекратить его большим усилием, уплотняя состояние концентрации ума. Вы можете увидеть это по выражениям лиц у людей, которые пытаются сконцентрироваться таким образом: у них сжимаются губы, брови у них сжимаются вместе и на лбу складываются морщины. Они становятся сконцентрированными, но похожими на выжатый апельсин — словно бы большая часть текущих мыслей выжимается из головы! Если вы захотите сконцентрироваться на короткое время и не беспокоиться о сопровождающих последствиях, в виде напряжения и усталости, вы волне можете воспользоваться такой стратегией. Но если вы хотите двигаться по маршруту к шаматхе, вам нужна альтернативная стратегия.
Я покажу вам это на примере из собственного опыта. Во время моего первого продолжительного ретрита по шаматхе, я был полон энтузиазма. Мне хотелось воспользоваться всеми преимуществами редких возможностей, которые у меня были прежде, поскольку ведь я медитировал в Индии под руководством самого Далай-ламы! Я не испытывал финансовых трудностей, а свои материальные ограничения я воспринимал легко. Все что было мне нужно — это получать инструкции для практики. Я буквально бросился в этот тренинг со всеми своими силами.
Каждое утро я вставал в 3:30, за исключением одного раза, когда я проспал до 3:45 и потом корил себя за эту слабость. Такой У меня был энтузиазм, да, но при этом я был и во встревоженном состоянии! В тибетском руководстве по медитации, которое я штудировал на протяжении многих лет, утверждалось что для нее нужен "высоко сфокусированный" тип внимательности, с которой начинается такая практика, так что я пытался изо всех сил удерживать свой ум от блуждания. За несколько недель, посвящая медитации каждый день по нескольку часов, я смог удерживать свою внимательность на выбранном объекте от получаса до целого часа. Добившись такого быстрого успеха, я был воодушевлен.
Однако по прошествии недель я обнаружил, что устаю все больше и больше. Я становился все более выжатым как физически, так и психологически, мой энтузиазм в практике соответственно убавился, и я чувствовал, что моя внимательность не развивается дальше. Что же было не так? Я пытался стать слишком жестким. Культивирование шаматхи включает в себя сбалансированное состояние ума, и в том числе сбалансированность усилий, прилагаемые в практике с релаксацией.
Думаю, что это указывает и на культурные различия между традиционными тибетцами, живущими высоко в горах и современными людьми, которые ведомы ускоренным темпом жизни, чьи ощущения постоянно бомбардируются телефонами, е-мейлами, масс-медиа и фоновыми шумами среды. Годы такого существования обуславливают нервную систему и ум таким образом, что это может рассматриваться в архаичном тибетском быту как мучения и страдания. Однажды, один врачеватель традиционной тибетской медицины выразился о людях живущих на Западе так: "С точки зрения тибетской медицины, вы все страдаете от нервных расстройств. Но учитывая то, насколько вы больны, вы замечательно справляетесь со всем этим!" Живем ли мы в Бостоне, в Буэнос-Айресе, в Берлине или в Пекине, наше сознание обусловлено средой быть более легко возбудимым и быть захваченным навязчивым мышлением, чем сознание тибетских кочевников и фермеров, живших столетия назад. Поэтому, когда тибетские руководства по медитации советуют новичкам жестко сосредотачивать свою внимательность, инструкции предполагают перед собой совсем другого читателя, чем обычный горожанин двадцать первого века. Прежде чем мы сможем развить стабильность внимательности, нам-то необходимо как раз научиться расслабляться.
Инструкции по медитации, которые следуют далее, инкорпорированы с практикой релаксации вместе с инструкцией по осознаванию дыхания.
Наше состояние сознания тесно связано с нашим телом, поэтому нам обязательно инкорпорировать в медитативную технику свое тело. В каждой сессии мы будем делать это устанавливая тело сначала в свое природное состояние, пока оно не пропитается тремя нужными качествами: расслабленность, успокоенность и бдительность.
Поза
Главным образом, практиковать медитацию, предпочтительнее будет сидя на подушечке, со скрещенными ногами. Но если это вам не подходит, вы можете делать это сидя на стуле, либо в лежачем положении (на спине), голова покоится на подушке. Какое бы положение вы не приняли, пусть ваша спина будет прямой. Наполняйте свое тело ощущением расслабленности и легкости. Глаза могут быть закрыты, прикрыты (частично закрыты) или же открыты — как вы пожелаете сами. Лично я предпочитаю, когда практикую осознавательское дыхание, держать глаза полуприкрытыми, чтобы в них поступало очень немного света, и мне нравится медитировать в комнате с мягким освещением. Одежда должна быть свободной и комфортной, чтобы она не стягивала вашу талию и живот.
Если вы сидите, можете положить руки на колени или на верхнюю часть бедер. Голову можно немного наклонить или направить вперед, а язык должен слегка касаться неба. Теперь переведите свою осознавательность на тактильные ощущения по всему телу: от ступней до макушки головы. Обратите свою внимательность на ощущения в плечах и шее, и если вы обнаружите там какую-то напряженность, расслабьте их. Кроме того, осознавайте мышцы лица — челюсти, виски и лоб, также как и мышцы в области глаз — расслабляйте все области, где чувствуется стянутость. Позвольте своему лицу расслабиться так, как выглядит личико у спящего ребенка, и постарайтесь привести все свое тело в состояние легкости.
На всем протяжении этой сессии, сохраняйте физическую неподвижность, насколько вам это удается. Избегайте всех ненужных движений, таких как почесывание и ерзание. Вы сами затем обнаружите, что неподвижность тела помогает регулировке состояния сознания.
Если же вы сидите, например, в "бдительной позе" — слегка поднимите грудину так, чтобы при вдохе вы могли почувствовать ощущения естественной респирации, доходящей до живота, который должен немного расширяться при вдохе и втягиваться при выдохе. Во время сессии медитации, дышите так, словно вы выливаете воду в кастрюлю, заполняя ее снизу вверх. Когда дыхание является поверхностным, расширяться будет только живот. В ходе глубокой ингаляции, расширяться будет сначала живот, и только потом диафрагма, и если вы будете дышать еще глубже, последней будет расширяться грудь, после того как это сделают сначала живот и за ним диафрагма.
Если вы медитируете в лежачем положении — расположитесь так, чтобы вы смогли провести мысленную прямую линию от точки между пятками к пупку и к подбородку. Пусть ваши стопы смотрят наружу, а вытянутые руки пусть составляют с торсом угол примерно в тридцать градусов, ладонями вверх. Голова должна лежать на подушке. Возможно вы сочтете полезным поместить подушку под своими коленями, чтобы дополнительно расслабить спину. Бдительность, которая в положении лежа на спине является главным образом психологической, имеет отношение к тому, что таковое положение тела является на самом деле официальной и формальной позой медитации, а не просто способом отдыхать.
Практика
Будьте легким. Будьте спокойным. Будьте настороже. Эти три качества тела будут поддерживаться во всех сессиях медитации. После того как вы наполнили свое тело этими тремя качествами, сделайте три медленных, мягких, глубоких вдохов, вдыхая и выдыхая через нос. Пусть осознавательность пропитает все ваше тело целиком, когда вы сделаете так, отмечайте любые ощущения, которые возникают в связи с дыханием. Насладитесь этим дыханием, словно бы вы производите легкий массаж изнутри.
Теперь отрегулируйте дыхание так, чтобы оно стало совершаться в естественном потоке. Продолжайте дышать через нос, отмечая ощущения дыхания там, где они только начинают возникать в теле. Пронаблюдайте весь маршрут каждого вдоха и выхода, отмечая те места где оно становится длинным или коротким, глубоким или поверхностным, медленным или быстрым. Не придавайте какой-то ритм своему дыханию. Удерживайте фокус внимательности близко к самому дыханию, не не старайтесь влиять на него каким-нибудь способом. Не стоит отдавать предпочтение одному типу дыхания перед другим, и не стоит считать, что ритмичное дыхание обязательно лучше чем прерывистое. Пусть тело само дышит так, словно бы вы уснули, но удерживайте свою внимательность бдительной.
Неизбежно начнут возникать непроизвольные мысли, а ваша внимательность может также отвлекаться шумом или другими раздражителями из окружающей среды. Если вы замечаете, что начинаете отвлекаться, вместо волевого ужесточения и усиления своей внимательности, верните фокус внимательности к самому дыханию, просто уходя от этих мыслей и раздражителей. Особенно при каждом выдохе — расслабляйте тело, освобождаясь от посторонних мыслей, и на этой приятной волне дайте вашей внимательности вернуться к своему телу. Когда вы обнаружите, что ваш ум блуждает, не расстраивайтесь. Просто порадуйтесь тому, что вы таки заметили что отвлеклись, и мягко вернитесь к дыханию.
Снова и снова, противодействуйте возбуждению и турбулентности ума — за счет более глубокого расслабления, а не через напряжение тела или ума. Если напряженность нарастает на плечах, на лице или на глазах, освобождайтесь от нее. С каждым вдохом, отпускайте непроизвольные мысли, словно они являются сухими листьями, сдуваемые легким ветерком. Расслабляйтесь глубже на всем протяжении выдоха, и продолжайте расслабление со следующим потоком выдыхания, без напряжения, словно на волнах. Дышите так легко, как будто бы вашим личным телом дышит вся окружающая вас среда.
Продолжайте практику сразу на двадцать четыре минуты за раз, затем осознанно выходите из медитации и возвращайтесь вновь в окружающий вас мир.
Размышления о практике
Вышеприведенная медитация на прямое осознавание дыхания базируется на оригинальном рассуждении Будды по этому вопросу. Вот выдержка из объяснений Будды:
Цитата:
Вдыхая долго, он знает: "Я вдыхаю долго". Выдыхая долго, он знает: "Я выдыхаю долго". Вдыхая быстро, он знает: "Я вдыхаю быстро". Выдыхая быстро, он знает: "Я выдыхаю быстро". Он тренируется вот так: "Я буду вдыхать, ощущая все тело целиком. Я буду выдыхать ощущая все тело целиком. Я буду вдыхать, успокаивая области тела. Я буду выдыхать, успокаивая композицию тела. [4]
Как я уже отмечал выше, в этой практике вам не надо пытаться каким-то образом регулировать дыхание; просто отмечайте продолжительность вдоха и выдоха. В большинстве комментариев Тхеравады к этому рассуждению, фраза "ощущая все тело целиком" интерпретируется как указание на цельное тело самого дыхания, то есть, полный цикл каждого вдоха и выдоха. Конечно , это тоже цель этой практики, но все-таки ее ценность в наблюдении за ощущениями дыхания по всему телу.
Все это является "областью подхода" к тренировке внимательности. Вместо зацепления внимательности за мысленный образ, за молитву, за мантру или за конкретную часть тела, распахните свою осознавательность до всей области ощущений по всему телу, которые конкретно связаны с дыханием. Акцент здесь ставится на ментальное и физическое расслабление. Если же вы заузите ощущение своего сознания и тела — шаматха-тренинг приведет к усилению уже имеющейся у вас напряженности. Через установление вашей осознавательности по всему телу, вы растворяете узлы в теле и сознании. Напряженные плотности распутываются сами по себе, и это успокаивает всю сеть вашего тела.
Осознавательность дыхания акцентируется везде и всюду, особенно для тех, кто слишком склонен к навязчивым состояниям и мыслям. Как это откомментировал буддистский магистр Асанга: "Если непроизвольные мысли слишком доминируют в вашем поведении, сфокусируйте ум на осознавании вдыхания и выдыхания." [5] Поскольку почти все, живущие в современном мире, вынуждены существовать в условиях перегрузки мышления, запоминания и планирования, это то как раз будет то, что прописал бы доктор: общий для всех рецепт для успокоения и исцеления перегруженных тел и умов.
Хотя буддизм главным образом поощряет медитацию со скрещенными ногами, сам Будда призывал своих последователей практиковаться в любом из четырех положений: при ходьбе, стоя, сидя и лежа. [6] Любая из этих позиций является идеально подходящей. Не все, живущие в современном мире, имеют одинаковый вид ума или нервной системы. Если вы склонны к возбудимости, может оказаться что положение лежа будет особенно подходить вам для того, чтобы освободиться от напряженности и беспокойности тела и ума. Но если вы больше склонны к вялости, вы можете просто провалиться в сон, как только примете положение лежа, так что в медитации вам нужно оставаться в вертикальном положении.
Положение лежа на спине также может быть полезным в медитации тогда, когда вы устали физически, но еще не готовы уснуть. В таких случаях, вы просто не сможете заставить себя сесть прямо в позе бдительности, но перспектива некоторое время полежать, может оказаться привлекательной. Уступите необходимости вашему телу отдохнуть, и воспользуйтесь лежачим положением так же и для успокоения ума. Вероятно, это будет гораздо более освежающим и успокаивающим занятием, чем читать газету или смотреть телевизор. Положение лежа может оказаться единственным вариантом, если вы больны, получили травму или очень ослабели. Оно может быть особенно полезным для медитации в больницах, медучреждениях и хосписах.
Осознавателность дыхания не только великолепно подходит для подготовки вашего сознания к ментальной тренировке, но оно может также помочь вам, чтобы заснуть. Если вы страдаете от бессонницы, данный метод поможет вам снять напряжение в теле и в уме, когда вы ложитесь спать. И если вы просыпаетесь посреди ночи и чтобы снова заснуть, вам требуется много времени, осознавательность дыхания поможет вам освободиться от мыслей, которые одолевают вашу голову. Согласно последним исследованиям, примерно 80 процентов американцев хронически недосыпают. Так что, вся эта практика поможет вам еще и хорошо высыпаться, что тоже многого стоит.
Внимательный образ жизни
Всем нам хорошо известно, что тело само излечивает себя. Врачи не заживляют ссадины, а хирурги не лечат переломы костей. Вместо этого, они делают все возможное, чтобы тело само исцеляло себя — поддерживая рану в чистоте, выправляя сломанные кости и прочее. Это случается настолько часто, что легко упускается из виду экстраординарная природа собственной целительской силы тела.
Обычно, когда мы наблюдаем за тем, что можем контролировать, мы стараемся его изменить каким-то образом. Но осознавательность дыхания позволяет вдыхать и выдыхать с таким небольшим вмешательством, которое только вообще возможно. Мы должны начинать с предположения, что тело само знает как дышать лучше, чем это может сделать разум. Насколько тело знает лучше как излечивать раны и сращивать сломанные кости, еастолько оно лучше знает как дышать. Доверьтесь своему телу. Скорее всего, вы обнаружите что продолжительная осознавательность дыхания, свободная от влияния эмоций и колебаний внимательности, успокаивает и тело и ум. Вы сможете наблюдать как прямо на ваших глазах происходит процесс исцеления.
Осознавательность является полезной для преодоления физического и ментального разбаланса при стрессах, нездоровом образе жизни, но в первую очередь, вы можете использовать осознавательность для того, чтобы предотвращать появление таких разбалансов. Экологи рассказывают об "уборке после слона": бесконечные задачи очистки промышленных загрязнений. Но в первую очередь, как наиболее эффективная стратегия — лучше предотвращать загрязнение окружающей среды. Подобно этому, осознавательность дыхания может использоваться для предотвращения загрязнения вашей внутренней окружающей среды. Она поможет вам держать на привязи слона вашего ума, и избегать дисбаланса, который так часто появляется в современной жизни.
Исцеление тела и ума имеет еще одну значимую аналогию с экологическими идеями. Когда водный поток загрязнен, можно пытаться добавить антидоты в токсины, надеясь, что такие добавки нейтрализуют ущерб. Но более простым и разумным подходом будет просто остановить поток загрязнений. Когда это будет сделано, поток с течением воды через грунт, камни и растительность сам сможет их полностью очистить. Вот таким простым образом, а не через специальные дыхательные техники, вы останавливаете напрочь нарушения своего дыхания разными деструктивными мыслями и эмоциями. И вскоре вы сможете обнаружить, что здоровый поток дыхания сам восстанавливается самым естественным образом.
В соответствии с буддизмом и другими созерцательными традициями, психологический разбаланс тесно связан с телом и особенно с дыханием. Становимся ли мы спокойными или возбужденными, дыхание реагирует мгновенно. С другой стороны, нарушение дыхания также влияет на наше эмоциональное состояние. На протяжении дня, наше сознание вязнет в потоках часто тревожащих мыслей, планов, воспоминаний и проблем. В следующий раз, когда вы рассердитесь или загрустите, обрадуетесь или удивитесь, обратите внимательность на ритм вашего дыхания. Проверяйте это же самое, когда вам тяжело работается, когда концентрируетесь на задаче или когда попали в пробку. Сравните эти дыхательные паттерны с тем дыханием, когда вы спокойно сидите дома, или слушаете музыку или наблюдаете закат.
Когда мы спим, продолжаются все виды ментальных процессов, хотя при этом наши тела и физические органы чувств находятся в состоянии покоя. Наши эмоциональные реакции на сновидения остаются такими же реальными, и имеют такое же влияние на тело и дыхание, как и те эмоции, которые мы испытываем в бодрствующем состоянии. Единственный перерыв от таких сенсорных и ментальных данных, который у нас имеется, наступает тогда, когда мы находимся в глубоком сне без сновидений. Это как раз то время, когда наше дыхание может проистекать без разрушительного действия ума. Я считаю, что это и является самым здоровым дыханием, которое происходит у большинства из нас на протяжении дня и ночи. К концу дня, измучившись мы можем уснуть, но затем, спустя восемь часов, мы встаем обновленными и готовыми к новому дню. Все еще слишком часто, это просто оказывается еще одним днем, который выводит наши тела и умы из равновесия.
Теперь у нас имеется возможность разорвать эту привычку. Нам не нужно ждать, пока мы не заснем — дыхание сможет исцелять дневные вредные влияния. С осознавательностью дыхания мы сможем делать это сами, в любое время. Не контролируя дыхание, мы позволяем потоку дыхания течь так легко, ка только возможно, позволяя организму восстановить баланс своим собственным способом.
Простая фокусировка своей внимательности на ощущениях дыхания и есть "направляемая внимательность", первая стадия рассматриваемой здесь практики. Вы достигаете первой стадии, как только вы станете способным удерживать свою внимательность на дыхании даже на несколько секунд. Настойчиво делая небольшое количество осознавательной медитации утром и вечером, сразу же привнесет большую ясность всей вашей деятельности и произведет естественную проверку на вредные привычки.
Но даже если вы посчитаете эту практику полезной, находить для нее время каждый день, чтобы посвятить его такому тренингу внимательности, может оказаться не простым делом. Выделение времени для балансировки вашего сознания, требует личного промеривания любящей доброты для себя самого. Таким образом, Чтобы иметь возможность совершать выборы, которые действительно способствуют вашему хорошему самочувствию, а не просто дающих приятные ощущения, вам нужно уметь культивировать любящую доброту.
Со всеми нехватками времени у нас, перспектива уделять больше дневного времени медитации, может показаться еще одним бременем. Но я могу утверждать, что причиной того, что так много людей не могут найти себе времени для медитации, является совсем не то, что они слишком заняты. Все мы что-то делаем в каждую минуту каждого дня, независимо от того, насколько мы заняты или может быть не торопим свою жизнь. Чем именно нам заполнять свои дни — это вопрос наших приоритетов. Здравый смысл состоит лишь в том, чтобы придавать высший приоритете своему выживанию, придавая тем самым себе уверенности, что у нас достаточно пищи, жилья, одежды и медицинской помощи. Плюс чтобы наши дети получали самое лучшее образование. Используя образовательскую метафору, задачей наполнения этими базовыми нуждами является "обязательным курсом" деятельности, а все остальное, что мы делаем, состоит из "факультативных занятий". Какой факультативной деятельностью заполнять мгновения наших дней — зависит от наших ценностей.
Другой способ сказать то же самое: после занятия обслуживанием наших базовых нужд, оставшееся время посвящается исполнению наших сердечных желаний. Мы может представлять это как свое личное устремление к счастью, реализации своих возможностей или осмыслению жизни. Однако же, рассматривая цели своих жизней, мы фокусируемся на людях, вещах, обстоятельствах и других более нематериальных качествах, которые приносят нам удовлетворение. Мы ведь уже некоторое время пожили и десятилетиями гнались за счастьем. Остановитесь на мгновение и спросите себя: много ли удовлетворенности приносила мне жизнь до сих пор?
Выбор подлинного счастья
Множество величайших мыслителей в истории — от Св.Августина до Уильяма Джеймса с Далай-ламой — отмечали, что достижение подлинного счастья является целью жизни. Вынося такое замечательное утверждение, они очевидно ссылались на нечто большее, чем достижение просто приятного возбуждения. Они имели в виду нечто более глубокое, более неизменное и то подлинное благополучие, которое приходит изнутри. [7]
Подлинное счастье является признаком сбалансированного, здорового сознания, точно так же как ощущение хорошего самочувствия является признаком здорового тела. Среди современных людей, превалирует представление, что страдание является присущим жизни, что просто в нашей человеческой природе заложено испытывать разочарования, депрессии и опасения. Но наши психологические страдания во многих случаях не служат какому-либо "бона фидес" вообще! Таковые страдания не приносят нам какой-либо существенной пользы. Они всего лишь являются симптомом несбалансированного сознания.
В нашем стремлении к счастью, жизненно важно осознавать насколько мало вещей в мире поддаются нашему личному контролю. Другие люди — семья, друзья, коллеги по работе и посторонние люди — ведут себя так, как желают сами, в соответствии со своими собственными понятиями и целями. Кроме того, мы мало что можем сделать в управлении экономикой, международных отношениях или в окружающей природной среде. Так что, если мы основываемся в своем устремлении к счастью на своей способности влиять на других людей и мира в целом, мы почти наверняка обречены на провал. Что же мы можем контролировать? Какую свободу мы на самом деле имеем здесь и сейчас? Нашим первым свободным действием должен стать мудрый выбор приоритетов.
Конативный баланс и оценка своих приоритетов
Рассмотрев то, над чем мы работаем и к чему стремимся — на что мы тратим свое время и ресурсы — мы сможем развить инсайт в наши приоритеты. Термин "конация" относится к нашей способности желать и проявлять волю. Конативный баланс, ключевой элемент ментального здоровья, выражается в том, насколько наши желания способствуют нашему собственному плюс у остальных подлинному счастью. Конативный разбаланс, с другой стороны, является тем путем, которым наши желания уводят нас от ментального здоровья в психологический стресс. Такой разбаланс является трехсоставным: конативная недостаточность, конативная гиперактивность и конативная дисфункциональность.
Конативная недостаточность возникает тогда, когда мы испытываем апатию по отношению к большему счастью и его причинам. Эта апатия обычно сопровождается отсутствием воображения и своего рода застоем: мы не можем представить себя чувствующим лучше чем сейчас, поэтому мы не пытаемся что-то с этим сделать. Это лишает нас стимула достигать большего психологического самочувствия. Конативная гиперактивность возникает тогда, когда одержимость желаниями затемняет нам настоящую реальность. Фантазии о будущем — неосуществленные желания — закрывает нам глаза на то, что происходит здесь и сейчас. Наконец, конативная дисфункциональность возникает тогда, когда мы желаем того, что является губительным для нашего собственного и для остальных благополучия, и не желаем того, что приводит к подлинному счастью как для себя, так и для остальных. Я включаю сюда "остальных", поскольку мы не сможем культивировать оптимальный ментальный баланс в изоляции от остальных людей. Мы не можем существовать независимо от других, потому и наше благополучие тоже не может возникать независимо от остальных. Чтобы расцвести индивидуально, мы должны рассматривать вопрос о благополучии всех, кто нас окружает. Как утверждал Будда: "Тот, кто возлюбит самого себя, никогда не станет вредить другим". [8]
Индийский буддист-созерцатель Шантидэва прокомментировал конативную дисфункциональность следующим образом: "Те, кто стремится избежать страданий, ускоряет путь к собственному несчастью. И с подлинным устремлением к счастью, из-за своих заблуждений, они разрушают свое собственное благополучие, как будто оно является их врагом". [9] В буддизме, ошибочным устремлением называется страсть, которая в данном случае означает притяжение к чему-то такому, чьи желаемые качества мы преувеличиваем, игнорируя при этом любые его нежелательные качества. Если наша страсть сильна, мы действительно видим возможность собственного счастья как присущую тому объекту, к которому склоняется наш ум. Это лишает силы нас самих и добавляет силы объекту нашего притяжения. [10] Когда реальность прорывается сквозь наши фантазии, наступает разочарование. Что, в свою очередь, может привести к враждебности и неприятию, заставляя нас теперь проецировать на объект, о котором мы когда-то страстно мечтали, негативные качества.
Поиск необходимого времени
Сводя все это опять к центральной теме этой книги — одним из самых главных препятствий тренинга внимательности является то, что не находится времени для его проведения. А причиной отсутствия у нас времени для медитации, является то, что мы уделяем слишком много времени другим приоритетам. Некоторые из этих приоритетов центрируются вокруг наших базовых потребностей, но многие из них затягиваются тем притяжение, которое описано выше. В устремлениях к символам хорошей жизни — к материальным ценностям, к мимолетным удовольствиям, к славе и к репутации — мы можем лишить себя возможности жить хорошо в подлинной реальности. Причиной того, что мы не можем уделять больше времени для балансировки своего сознания, является то, что в своих поисках счастья мы делаем ставку на преследование мимолетных удовольствий. Психологи называют это гедонической беговой дорожкой [11], и первым шагом, чтобы свернуть с этой изнурительной скачки, является поиск видения картины подлинного счастья, которое опирается на наши собственные, в значительной части неиспользуемые внутренние ресурсы. Вот так мы и начинаем культивировать любящую доброту, сначала к себе самому, и потом уже ко всем, кто нас окружает рядом.
Медитация на любящую доброту
Начните с того, чтобы установить свое тело в удобном положении, сидя на скрещенных ногах или на стуле. Привнесите свою осознавательность в физические ощущения по всему телу, привнося дыхание в любую область тела, где чувствуется напряжение или стянутость. Станьте спокойным и примите позу бдительности. Затем сделайте три медленных, глубоких дыхания, вдыхая через нос, вниз к животу, расширяя диафрагму и в конце — грудь. Выдыхайте без усилия, устанавливая свое тело в спокойное состояние.
Уделив несколько секунд ритму дыхания, позвольте ему проходить непринужденно, не стесняя его мыслями и эмоциями. Установите свое прямое осознавание в пространстве релаксации, спокойствия и ясности.
Теперь, из такого спокойного состояния, призовите свое воображение отвечая на три вопроса. Первый: Что бы я хотел получать от мира всем сердцем, чтобы жить счастливой, наполненной смыслом и полноценной жизнью? Кое-что из этого может оказаться материальными благами, такие как еда, жилье, одежда и медицинская помощь. Но остальной реквизит для вашего благополучия вполне может быть и нематериальным, таким как гармония в вашей среде, теплое общение с другими людьми и мудрые советы, направляющие вас в духовном путешествии. Внесите в сознание ясность в том, что касается желаний для удовлетворения своих базовых потребностей. Затем позвольте возникнуть устремлению: возможно эти подлинные желания и будут в скором времени исполнены!
Теперь постарайтесь, чтобы это видение вашего личного счастья стало более глубоким. Представьте себе ясно, будто ваши базовые потребности уже удовлетворены, и продолжите этот вопрос так: Что бы вы хотели получать всем сердцем от окружающих вас людей и от окружающей среды в целом? Чем они бы вас могли обеспечить для того, чтобы помочь вам в поисках своего счастья? Вы можете вносить в сознание как материальные, так и нематериальные вещи, все что по вашим ощущениям поможет вам исполнении желаний вашего сердца. Представьте что весь мир предстает перед вами прямо здесь и сейчас, предлагая всю свою внешнюю поддержку, которая необходима для исполнения ваших устремлений.
Каждый из нас находится в непрерывном изменении от момента к моменту, день ото дня, также как наши тела и умы постоянно находятся в состоянии текучести. Следующий вопрос таков: Какого рода личностью я хочу стать? Какими личными качествами я хочу обладать? Мы все время изменяемся, независимо от того, что выбираем ли мы это или нет, поэтому представьте те изменения, которые вам хотелось бы пережить в своей эволюции как человеческого существа. Представляйте как краткосрочные, так и долгосрочные изменения. И как вы видите того человека, в которого вы хотели бы превратиться всем сердцем, представив, что такая трансформация уже произошла, прямо здесь и сейчас.
Никто из нас не живет в полной изоляции от остальных, независимо от того, где и как мы проживаем. Мы не можем помочь, но можем повлиять на тех, кто нас окружает, своими действием или бездействием. Мы оказываем влияние на мир, хотим ли мы этого или нет. Последним вопросом, который вы можете себе задать будет таким: Что я сам могу предложить миру от всего сердца, тем кто окружает меня и окружающей среде в целом? Какого рода след я мог бы оставить в мире? Призовите это видение в поле вашего сознания, украсив его таким множеством деталей, каким толь сможете, и затем вообразите, что это сновидение реализовалось прямо здесь и сейчас.
Точно также как вы ищете счастья для себя самого, так и все окружающие вас люди стремятся к своей самореализации. Расширьте сферу своей любящего понимания чтобы обнять каждое живое существо, человеческое и нечеловеческое, с вами по соседству, и пожелайте: "Пусть каждый из нас, как и я сам, найдет счастье которое ищет, и пусть все они культивируют его истинные причины!" Продолжайте расширять свою любящую доброту все вокруг вас, постепенно расширяя свой круг, пока он не станет включать всех существ в мире, каждое из которых ищет свое счастье, точно также как и вы. [12]
Для большинства людей, проблемой при становлении на пути развития внимательности является переполняющее их возбуждение. Имеется масса причин тому, что ум становится взволнованным и отвлекается на другое. Конечно же, гнев и страх определенно оказывают такое влияние, да и просто жизнь в шумном и беспокойном окружении может легко дестабилизировать состояние ума. Но чаще всего, согласованность и преемственность внимательности подрываются страстями, или ошибочными желаниями.
Главными симптомами устремления сознания к страстям является неудовлетворенность, беспокойство и тревожность. Мы можем постараться заглушить эти неприятные ощущения: погружаясь в работу, развлечения, разговоры или что-нибудь еще, что маскирует эти симптомы. Или же мы можем обратиться к источнику таких страданий, исцеляя наш конативный дисбаланс при помощи практики шаматхи и медитации на любящую доброту.
Те сильные медитирующие, кто продвинулись на девять стадий, ведущих к шаматхе, определяют три уровня возбужденности. Первым называется грубая возбужденность, с которой мы обычно сталкиваемся на начальных стадиях тренинга внимательности. Следующие два уровня возбужденности, средняя и утонченная возбужденность, становятся заметными только по прохождении более продвинутых стадий тренинга внимательности.
Когда грубая возбужденность берет верх над нашим умом, мы полностью теряем свою связь с выбранным объектом медитации. Это похоже на то, как если бы наш ум похитили против его воли, и забросили его в багажник отвлекающих мыслей или сенсорных стимулов. В первой стадии развития внимательности, "направляемой внимательности", уровень возбужденности является настолько грубым, что вы переживаете фактически разрыв внимательности к выбранному вами объекту. Ум прыгает от одного объекта внимательности к другому, словно птица, которая порхает с ветки на ветку, никогда не успокаиваясь. Такая турбулентность преодолевается только через постоянную искусную практику, культивирующую более глубокое расслабление, ощущение внутренней легкости. В конечном итоге, ум начинает успокаиваться и вы будете переживать короткие периоды продолжительной внимательности, но затем теряете ее опять.
В некотором смысле, практика осознавательности дыхания является довольно легкой. Не так уж и трудно направлять свою внимательность на тактильные ощущения, связанные с дыханием. В начале сессии, вы легко справитесь с этим, даже если несколько секунд назад ваши мысли гуляли где-то в другом месте. Тот факт, что это кажется вполне нормальным, не делает его менее странным. Это смахивает на то, что вы периодически теряете свой ум, затем снова его ворачиваете назад, чтобы потерять его снова и снова. Похоже, что все мы явно страдаем частыми приступами амнезии!
Во второй из девяти стадий, в "продолжительной внимательности", вы переживаете еще редкие все-таки периоды продолжительности, но большую часть времени ваш ум еще охвачен блуждающими мыслями и сенсорными отвлечениями. Не нужно заблуждаться насчет названия этой стадии. Продолжительная внимательность вовсе не означает, что вы можете подолгу удерживать свою внимательность непрерываемой, но время от времени вы можете оставаться сфокусированным на длительный период, без полной утери объекта своей внимательности. Тем не менее, раз от раза, вы по-прежнему будете охвачены грубым возбуждением, совершенно забывая об устремлении на объект своей внимательности. Когда вы уже сможете, время от времени, удерживать продолжительность осознавания телесных ощущений в течение примерно одной минуты, вот тогда вы достигаете второй стадии.
Вторая стадия достигается при помощи силы мышления. Задачей в этой фазе практике является удерживание интереса на объекте, и вы сможете делать это при помощи размышления об инструкциях, рассмотренных в период между сессиями. Если вы уже опытный в медитации, вероятно вы уже обнаружили, что препятствием могут стать непроизвольные внутренние комментарии по поводу практики. Вторжением могут оказаться даже текущие мысли: "Вот это вдох... А вот это выдох..." И все-таки, внутренние комментарии могут оказаться также и полезными, особенно во время первых двух стадий практики шаматхи: если вы размышляете именно о практике, то, по крайней мере, вы не думаете о чем-то другом!
Другим способом использовать силу мышления, чтобы помочь успокоению отвлечений, озадачить ум подсчетом вдохов. Это смахивает на использование поддерживающих колесиков при обучении езде на двухколесном велосипеде. Хотя практика мысленного подсчета вдохов включает в себя в некотором роде мышление, оно может помочь упрощению концептуализации ума. Вместо того, чтобы думать о множестве разных вещей во время медитирования, вы сокращаете ваше мышление до подсчета своих вздохов. И что на самом деле важно, однако, что стараясь удержать продолжительную внимательность, вы не будете терять предыдущее ощущение расслабленности. Стабильность вашей внимательности должна проявляться от расслабленности ума, а не от его работы. Давайте теперь перейдем к практике осознавательности дыхания, которая становится особенно полезной для усиления стабильности внимательности.
Практика: Стабильность осознавательность дыхания
Начиная эту сессию, также как вы делали и раньше, приведите свое тело в состояние покоя, проникнувшись тремя качествами: расслабленностью, спокойствием и бдительностью. С осознаванием тактильных ощущений, пронизывающих все ваше тело, сделайте три медленных, глубоких вдоха, наблюдая за ощущением дыхания, заполняющим ваше туловище от живота до груди. Затем позвольте дыханию вернуться к своему естественному ритму и просто будьте присутствующим несколько минут вместе с дыханием, дыша так легко и без напряжения, как только сможете.
С помощью такой подготовки, вы создаете основу для расслабленности. Не теряя это ощущение легкости, сместите акцент теперь на культивирование стабильности внимательности. Это является способностью удерживать фокус своей внимательности без появления фрагментированности и без выталкивания со стабильного основания силой отвлекающих мыслей и ощущений. С этой целью, вместо осознавания различных ощущений от прохождение дыхания по всему телу целиком, сфокусируйте свою внимательность только на ощущениях расширения и сжатия живота при каждом вдохе и выдохе. Как и раньше, отмечайте продолжительность каждого дыхания и выдыхания, и отслеживайте продолжительность паузы между ними.
Чисто по привычке, непреднамеренные мысли каскадом хлынут в ваш ум, подобно водопаду. Одним из способов отвода этого неустанного потока мышления является подсчет вдохов. Попробуйте такое прямо сейчас, считай "один" на своем первом вдохе, затем уделите всю свою внимательность ощущениям на протяжении остального дыхания и всего выдыхания. Считайте "два" в начале следующего вдоха, и продолжайте таким образом до тех пор, пока вы будете считать это для себя полезным. Пусть этот ментальный подсчет будет легким делом, так чтобы ваша внимательность к подсчету не перекрывала осознавательности самого дыхания. Целью подсчета вдохов является введение краткого напоминания в практику — помнить чтобы вспомнить — так что вам не стоит слишком увлекаться этой отвлекающей мыслью. Расставляя эти ментальные маркеры через регулярные промежутки по дыхательному курсу похоже на отмки верстовых столбов на обочине проселочной дороги, которые своим присутствием дают нам знать что мы двигаемся правильным путем, а своим отсутствием — что вы отклонились от выбранного маршрута.
Эта фаза практики связана в первую очередь с осознавательностью дыхания, а не со счетом. Отслеживание счета используется только лишь для поддерживания непрерывности внимательности, тогда как между цифрами счета, ум блуждает сам по себе, словно собачка на поводке. Пусть счет напоминает вам удерживать сфокусированную внимательность на тактильных ощущениях дыхания, которые меняются от момента к моменту. После подсчета в начале вдыхания, пусть ваш ум остается в концептуальном молчание настолько, насколько возможно на протяжении вздоха. А во время выдоха, отпускайте от себя все возникшие непроизвольные мысли. Как уже упоминалось ранее, возбуждайте свою внимательность (противодействуя вялости) во время вдоха, и расслабляйте свою внимательность (противодействуя возбудимости) с каждым выдохом. Но не стоит расслабляться настолько, что вам станет скучно и вы начнете засыпать. Таким образом, с каждым полным циклом дыхания, вы исцеляетесь от двух дефектов внимательности.
Медитация является балансирующим действием между внимательностью и расслаблением. Ее освоение потребует труда по противодействию естественного рефлекса стараться усиливать или подавлять, когда вы замечаете, что ваш ум начинает отвлекаться. Вместо этого, как только вы заметите, что ваш ум стал блуждать, оставьте попытки прицепляться к отвлекающей мысли или физическому ощущению, вернитесь к дыханию и еще больше расслабьтесь. Помните, что главным пунктов в таком тренинге внимательности является не останавливать возникающие мысли. Вместо этого, сначала расслабьте тело и ум, а затем культивируйте стабильность удержания продолжительной внимательности на выбранном объекте. При этом мысли возникают неизбежно. Просто нужно делать все возможное, чтобы не следовать за ними.
Тот тип осознавания, который культивируется здесь, называется чистой внимательностью, в которой ум полностью сосредоточен на сенсорных впечатлениях, проявляющихся от момента к моменту, в отличие от того, чтобы впадать в концептуальные и эмоциональные реакции на эти стимулы. Как только вы задействуете брюшные ощущения дыхания, вместе с телесными ощущениями самого себя появляются и ментальные образы вашего тела, основанные на зрительной памяти. Распознавайте разницу между тактильными ощущениями дыхания когда они возникают во время чистого дыхания, в отличие от тех ментальных образов своего тела, которые вы вспоминаете и которые накладываются на ваш концептуальный ум. Как только вы замечаете присутствие этих ментальных образов, отпускайте их и направляйте свою внимательность только на прямое тактильное переживание дыхания.
Продолжайте практику в течение двадцати четырех минут подряд, экспериментируя с подсчетом. Пытайтесь считать вздохи иногда в самом начале сессии, иногда на всем ее протяжении, а иногда подсчитывайте лишь периодически, когда ум слишком уж впадает в концептуализацию.
Мы начали первый этап этой практики с основным акцентом на расслабление. Правило здесь такое: чем больше мы расслабимся, тем стабильнее станет наша внимательность. Но такое расслабление должно уравновеситься бдительностью, иначе это приведет к слабости, к вялости или к невольному засыпанию. Только после того, как у нас возникнет, так сказать, основание или фундамент для расслабленности, мы сможем усилить акцент на стабильности внимательности.
Одним из способов культивирования стабильности внимательности является направление нашей внимательности вниз, к ощущениям в нашем животе, связанным со вдохами и выдохами. Осознавательность всего тела целиком сильно помогает расслаблению ума, но вот именно эта техника — фокусировки на животе, которой обычно обучают в бирманской традиции тхеравады, может стать особенно полезной для стабилизации состояния ума.
Многие буддийские традиции, в том числе дзен и тхеравада-буддизм, поощряют практику счета дыхания как средство стабилизации внимательности и такого рода советы можно обнаружить еще даже в индийской традиции махаяны. Тхеравада-буддизм является традицией, основанной на учении, относящейся к буддизму как первая, что записана на языке пали, и она сориентирована на достижение личного освобождения, или на достижение нирваны. Махаяна является традицией, основанной на учении, относящейся к буддизму, что записана на санскрите, и она сконцентрирована на осознавании состоянии будды во всех воплощениях. В одной махаяна-сутре, например, утверждается: "Как правильно обращаться с силой осознавательности при движениях вдоха и выдоха? Правильно будет вести им счет" [13]. Следуя классическому трактату "Пути очищения", современный один шриланкийский последователь предлагает считать от одного до десяти, с одним счетом для каждого цикла дыхания. После того, как вы освоитесь с этим, говорит он, вы можете перейти и к более сложной технике: [14]
Медитирующему, во время вдыхания или выдыхания, в качестве своей отправной точки, по его мнению, следует выбрать счет "раз" и повторять его до следующего дыхания, как "раз, раз", "два, два" и так до "десять, десять", отмечая тем самым циклы дыхания как они происходят последовательно. Как он считает, при таком счете вдохов и выдохов, состояние его ума становится очень ясным и четким.
Асанга предлагает альтернативную технику: [15]
В самом начале вдыхании, считается "раз" с осознавательностью, прилагаемой ко вдоху и выдоху. Когда и вдох и выдох завершается, считается "два", и подобным образом счет идет до десяти. Размер счета не должен быть слишком большим или слишком маленьким. Это называется счетом по-отдельности.
Буддхадаса, тайский учитель двадцатого века, перевел слово анапанасати, которое обычно переводилось как "осознавательность дыхания", как "осознавательность при дыхании" [16]. То, чем мы занимаемся в этой практике, является сферой тактильных ощущений, которые возникают при дыхании. Так что делайте все возможное, чтобы не утерять контакт с приливом и отливом дыхания, отмечая как они влияют на ощущения в вашем животе. Удерживайте свой ум раскрытым и расслабленным, не заужая и не напрягая его.
Вас может удивить некий дискомфорт, возникающий поначалу в вашем теле, даже если ваши практические занятия относительно короткие и подушка для медитации довольно-таки удобная. Это нормально, так что не стоит унывать! Вы можете рассматривать непроизвольные мысли и телесные напряжения как информационные маркеры вышележащих ментальных и физических разбалансировок и постараться исследовать их. Беспокойство, что у вас возникают в состоянии своего тела и ума, является симптомом того, что ваша психосоматическая система расстроена. Пусть эти симптомы напоминают вам о том, чтобы расслабить ум и направить дыхание в напряженные области вашего тела.
Вы не мoжeте начинать темы Вы не мoжeте отвечать на сообщения Вы не мoжeте редактировать свои сообщения Вы не мoжeте удалять свои сообщения Вы не мoжeте голосовать в опросах
Движется на чудо-технике по сей день
Соблюдайте тишину и покой :)
1999-2019
Фишка в попытке передать смысл, а не находить знакомые и общепринятые в русском переводинге ассоциации.
Было бы здорово указать на те места, которые совсем уже типа ни к селу, ни к городу. У меня самого ведь как бы глаз "замылен". 
И для этого оригинальный текст совсем не нужен. Нужна личная внимательность. 
!), ничего не имею против переводинга моего переводинга в ортодоксальном синтаксисе. Правда, думаю что пока не настал для этого подходящий момент. Зато настал момент указать оригинал:
